Планка з похилом на бік – це один із найкращих способів активізувати м’язи кора та бічні м’язи живота. Прийміть позицію, https://popsport.com.ua спершись на один лікоть, тримаючи тіло в straight line, і повільно піднімайте нижню частину тіла, обертаючи таз. Затримайтеся в цій позиції на 30 секунд, поступово збільшуючи час до однієї хвилини.
Обертання тулуба з сидячої позиції стане ефективним доповненням до вашого тренування. Сідайте на підлогу, злегка нахиляйтеся назад та піднімайте ноги, тримаючи їх паралельно до підлоги. Тепер почніть обертати тулуб з одного боку на інший, намагаючись не опускати ноги. Ця вправа активізує як верхні, так і нижні м’язи черевної стінки.
Ніколи не забувайте про скручування. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах та тримайте руки за головою. Піднімайте верхню частину тіла до стегон, намагаючись торкнутися колін. Повторюйте цю дію 15-20 разів для оптимального ефекту. Чітке виконання кожного повторення забезпечить якісне навантаження на м’язи.
Комбінування цих вправ у різноманітні комплекси забезпечить збалансоване навантаження на всі ділянки черевної стінки, сприяючи зміцненню та формуванню бажаних контурів. Насолоджуйтесь прогресом у своїх відчуттях і візуальних змінах, які вже скоро стануть помітними.
Вправи для верхньої частини преса: техніка виконання і поради
Скручування – це одна з основних технік, яка допоможе накачати верхній сегмент. Лягайте на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Підніміть верхню частину тіла, використовуючи лише м’язи живота. Не відривайте нижню частину спини від підлоги, тримайте руки за головою або на грудях. Важливо робити рух повільно і контролювати його. 15-20 повторень, 3 підходи – оптимальний варіант для початку.
-
Планка – захоплююче навантаження на м’язи, яке підходить для інтенсивних тренувань. Лягайте на живіт, підніміть тіло на ліктях і носках. Утримуйте позу 30-60 секунд. Слідкуйте за прямою лінією від голови до п’ят.
-
Варіація планки – бічна планка. Ляжте на правий бік, спираючись на правий лікоть. Тіло повинно бути в прямій лінії. Утримуйте позу 30-45 секунд на кожному боці. Це зміцнить не тільки верхню частину, а й діагональні м’язи.
Глибоке дихання під час виконання кожного руху допоможе зосередитися і підвищити ефективність. Використовуйте поєднання різних технік для досягнення кращих результатів. Змінюйте порядок виконання та інтенсивність занять, щоб уникнути адаптації м’язів. Час від часу проміжки відпочинку також взаємодіють із самою технікою, адже замість спокійного усунення втоми навантаження може значно зростати, покращуючи фізичні результати.
Комплекс вправ для нижньої частини преса: як правильно виконувати
Почніть з підйомів ніг, лежачи на спині. Ляжте на підлогу, покладіть руки під сідниці, щоб підтримати спину. Повільно піднімайте обидві ноги до вертикального положення, не піднімаючи поперек від підлоги. Обережно опустіть ноги вниз, не торкаючись підлоги, і повторіть 12-15 разів.
Великі кола ногами
Наступний елемент – великі кола ногами. Лежачи на спині, підніміть одну ногу на 30 см над підлогою. Виконуйте колові рухи ногою, витягаючи її в різні боки протягом 30 секунд. Поміняйте ноги та повторіть. Ця активність допомагає покращити тонус нижньої частини живота.
Після цього переходьте до підйомів тазу. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, стопи мають бути на підлозі. Піднімайте таз вгору, зокрема, стискаючи м’язи живота. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, затем повільно повертайтеся назад. Виконуйте по 10 повторів.
Скручування з піднятим тазом
Об’єднайте скручування з піднятим тазом. Ляжте на спину, підніміть ноги до кута 90 градусів, зігнувши коліна. Скручуйте верхню частину тіла, намагаючись дотягтися ліктем до коліна, яке підняте вгору. Варіюйте бік, щоб задіяти всі частини м’язів.
Завершіть комплекс планкою на ліктях. Ляжте на живіт, підніміть тіло, спираючись на лікті та пальці ніг. Тримайте тіло прямим, утримуйте положення 30 секунд, поступово збільшуючи час до 1 хвилини. Ця статична вправа дозріває нижню частину живота.
Всім вищеописаним елементам можна присвоїти інтервали у 30 секунд. Виконуйте цей комплекс 2-3 рази на тиждень для досягнення оптимальних результатів.